Le Hiit, qu’est ce que c’est ?

Naane

Quand j’ai décidé de me remettre au sport, c’était surtout pour me fixer un objectif ; j’avais envie de refaire quelque chose que j’avais abandonné depuis longtemps. Au départ c’était aussi un moyen de me vider la tête, et je voulais me sentir bien dans ma tête mais aussi dans mon corps. C’est là que j’ai découvert le HIIT (High-intensity interval training, ou entraînement fractionné de haute intensité en français). Cette pratique sportive que je ne connaissais pas jusque là est apparue comme la pratique idéale pour plusieurs raisons ; c’est un activité physique à la fois pratique, rapide, efficace et peu, voire pas du tout coûteuse, d’un point de vu financier, en plus de pouvoir se pratiquer à la maison et sans matériel, le HIIT se glisse facilement dans l’emploi du temps (plus d’excuses !) grâce à ses entraînements rapides. J’ai rapidement vu les effets de ma nouvelle pratique sportive, quand je regardais mon reflet dans le miroir mais aussi sur ma forme physique en générale. J’ai découverte cette pratique via YouTube et surtout grâce à la chaîne Move Your Fit (personnellement je regarde d’avantage les vidéos de Jessica Mellet, mais ils sont deux à publier régulièrement sur cette chaîne).

Qu’est-ce que le Hiit ?

Le HIIT est une pratique sportive avec un entraînement fractionné en haute intensité connu sous le nom anglais, High Intensity Interval training. Ce sont des entraînements brefs, qui ne dépassent généralement pas 30 min, et qui sont composés de plusieurs exercices (entre 4 et 6) que l’on répète sous forme de séries (entre 3 et 4). Ce sont des exercices divers qui permettent à la fois de se renforcer musculairement et de faire du cardio intensif sur un court laps de temps.

Généralement, une séance de HIIT se compose d’une phase d’échauffement (à ne pas négliger !), suivie d’exercices en fractionné ; on fera par exemple un HIIT de 18 minutes composé de 6 mouvements et de 3 tours, sur un chrono de 30-30 (correspondant à 30 minutes d’efforts suivis de 30 minutes de repos). Chaque HIIT est différent et doit être adapté au niveau de chacun, chaque exercice pouvant être réalisé de façon plus ou moins intensive. Certains entraînements seront plus rapides, avec moins d’exercices mais plus de tours et/ou inversement. Le chrono s’adapte également, on peut partir par exemple sur 45-30. Chacun doit alors adapter sa séance en fonction de son niveau et de ses objectifs et surtout en prenant en compte ces difficultés personnelles (santé). Le mieux est donc de commencer très progressivement et d’aller en augmentant avec le temps.

Le HIIT peut se pratiquer chez soi et sans matériel (les vidéos Youtube sont excellentes pour cela) ou en salle. Il peut aussi être adapté à plusieurs pratiques sportives dès lors que ces dernières permettent une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves période de repos. Cela peut se pratiquer par exemple avec la course, la natation, le vélo, le rameur, le vélo elliptique…

Les avantages du Hiit

Cette pratique contient de nombreux avantages ; elle permet d’avoir une bonne réduction de la masse graisseuse et ce rapidement. Ainsi elle est efficace pour la perte de poids,mais elle va également permettre d’améliorer l’endurance tout en ne créant pas de perte de masse musculaire. L’un des autres avantages non négligeables du HIIT, c’est qu’il permet de continuer à brûler les graisses même quand l’entrainement est fini. Cela s’explique par « la consommation excessive d’oxygène en post-exercice » (plus d’informations ici).

Cette pratique comporte surtout de nombreux bénéfices d’un point de vue santé. En faisant du HIIT, on améliore la santé cardio-vasculaire et pulmonaire, on augmente notre métabolisme de base et booste notre dépense énergétique. Cela permet également d’améliorer la consommation d’oxygène. Comme toutes les pratiques sportives, le HIIT permet également de secréter des endorphines (hormones naturellement produites par notre organisme). Cette endorphine procure un sentiment de plaisir et de bien être. Elle joue un effet anxiolytique et permet ainsi de réduire le stress et les pensées négatives. Elle a aussi pour effet de diminuer l’effet de fatigue et les douleurs. Quand on sait que les sports d’endurance sont davantage endorphinogènes, on comprend pourquoi le HIIT est donc une bonne pratique pour développer cette hormone et ainsi se procurer une sensation de bien être.

 De plus c’est une pratique qui s’adapte facilement à l’emploi du temps de chacun de part sa courte durée et qui peut être pratiquée chez soi, sans matériel.

Les limites du Hiit

Mais des études montrent aussi que le HIIT peut avoir des inconvénients ou du moins des risques. Comme toute pratique sportive, le HIIT peut être traumatisant, par exemples pour les tissus conjonctifs (tendons, fascias), les articulations et muscles. L’exécution rapide des mouvements peut nous amener à oublier un maintien d’une forme parfaite, ce qui peut accroître le risque de blessures. Il faut être conscient de ses capacités mais aussi de ses limites afin de ne pas se blesser ou aggraver certaines pathologies déjà présentes. Il faut être conscient que même si cela nécessite peu de matériel (voire pas du tout), il est quand même indispensable de s’équiper de bonne paire de baskets, notamment lorsque le HIIT comporte des sauts. Il est aussi important de bien respecter les temps indiqués, de ne pas sauter les temps de repos et la forme d’exécution et surtout de ne pas en faire en excès ; en général, il est recommandé de ne pas faire plus de 3 à 4 séances par semaine et de le commencer de manière progressive. Il est aussi important d’intégrer des séances de stretching dans les entraînement afin de bien s’étirer et aider à la remise en forme des muscles.

Quelques études sur le Hiit

  • Une étude s’est intéressée à l’influence du HIIT sur le squelette et la perde de poids des sportifs. Pour cela, ils ont analysé les performance d’un groupe contrôle qui devait effectuer un entraînement traditionnel sur une période de 20 semaines, et celles d’un groupe test qui eux s’entraînait selon les principes du HIIT pendant 15 semaines. Les résultats ont permis de montrer que le groupe test présentait une perte de poids et graisseuse de presque 9 fois supérieure au groupe contrôle. (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C – 1994)
  • Une autre études assez similaire a été effectuée en 1996 par Tabata, Nishimura et Kouzaki a montrer que la pratique du HIIT permettait une amélioration des facteurs d’endurance respiratoire.
  • A l’université du Tennessee, une étude a montré que ceux qui pratiquent le HIIT pendant 8 semaines constatent une perte de 8 % la masse graisseuse, et que le HIIT permet d’augmenter de manière significative le métabolisme de base de l’organisme dans les 24 heures qui suivent une séance. (Jeffrey W. Ring-2001)

Référence :

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