Glucides, lipides, protéines, comment s’y retrouver ?

En faisant tout ces changements dans ma vie et dans mon alimentation, j’ai effectué de longues recherches sur la nutrition et tout ce qui va avec. C’est ainsi que j’ai commencé à découvrir qu’au-delà de bien manger, il fallait savoir comment manger. Je me suis alors intéressée à ce que je mettais dans mon assiette et surtout je me suis demandée quoi y mettre pour constituer une assiette équilibrée.

En faisant mes recherches, j’ai découvert qu’ils existait différentes catégories d’aliments. Et surtout qu’il était important de connaitre les nutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines et d’en faire la distinction. De saisir quel est leur rôle afin de pouvoir en tirer tous les bénéfices, mais surtout à quelle quantité les consommer. Ainsi, j’ai pu apprendre qu’une assiette bien constituée se composait environ de 40 à 50% de glucides, 30 à 40% de lipides et environ 20% de protéines, mais aussi que cela est à adapter à chacun en fonction des ses besoins caloriques et de l’activité physique de chacun. En effet, quelqu’un faisait 55 kg et ne faisant pas d’activité physique aura par exemple une consommation de protéines moins élevée que quelqu’un de 70 Kg, faisant beaucoup de sport. Mais dans l’ensemble et en proportion, une assiette équilibrée se constitue de cette manière.

Les glucides

En d’autres termes, le sucre. Ils correspondent à la principale source d’énergie. On les retrouve un peu partout, mais sont surtout principalement dans les féculents, les graines ou encore les fruits et légumes.

Elles peuvent être divisées en deux grandes catégories (bien que c’est plus complexe que ça) :

• On parle alors de glucides simples : qui fait augmenter plus rapidement le taux de glycémie (IG plus ou moins haut)
• Et les glucides complexes : effet inverse (IG plus ou moins bas)

Ces deux éléments seront en lien avec l’indice glycémique (le taux de sucre, produit et diffusé dans le sang et donc le corps). Plus l’indice glycémique d’un aliment sera faible, mieux ça sera. Car il y aura moins de pic de glycémie et donc d’envie de sucre et de manger. Ainsi on est calé pendant plus longtemps et on fait moins d’écart et de grignotage.

Pleins d’éléments peuvent faire varier l’IG, ce n’est donc pas un « calcul » stable, L’IG d’un produit ou d’un aliment peut alors varier en fonction de son taux de protéine, de fibre, mais également par rapport à la manière dont il sera cuit et préparé.

Afin que cette apport d’environ 40%à 50%, de notre alimentation soit bénéfique pour notre corps et notre santé, il faudra donc privilégier ceux dont la densité nutritionnelle est élevée et la densité calorique faible. En privilégiant, les légumes, les fruits, les céréales… Il faut cependant faire attention à certains glucides qui sont classifiés dans les glucides complexes alors qu’ils ont un IG élevé. Il est assez facile de trouver sur internet des tableaux récapitulatif des différents aliments et de leurs IG (par exemple celui-ci), tout en faisant attention, encore une fois, à la manière dont ils sont préparés qui modifieront quelque peu l’IG.

Les lipides

Ce sont les graisses. Elle nous permettent de diffuser certaines hormones, protéines et vitamines dans le sang, parmi d’autres bénéfices non négligeables et nécessaires, comme l’élaboration de certaines hormones.

On retrouve trois types de lipides :

• Celles souvent qualifiées de « mauvaises »: Attention ! Elles sont nécessaires et on ne doit donc pas totalement les supprimer. Il suffit simplement les consommer en petite quantité et de manière occasionnelle. Ce sont les acides gras saturés, comme les huiles. Au-delà du fait qu’elles doivent être consommées avec modération, il faut également bien les choisir, en privilégiant par exemple l’huile de coco à l’huile de tournesol. Cette vidéo faite par la chaîne Move Your Fit vous permettra d’en apprendre plus sur les différentes huiles et leurs apports. Il vaut mieux aussi favoriser du chocolat à 70% plutôt que du chocolat au lait ou blanc.
• Les graisses neutres : A consommer sans être dans l’excès. On les retrouves notamment dans les oléagineux, amandes, noix, noix de pécan, cacahuètes. Bien évidemment, il faut privilégier des produits natures, non salés, non sucrés. On peut aussi mettre l’huile d’olive dans cette catégorie. On peut en manger un peu tous les jours, intégrée au repas, sans en abuser.
• Enfin les dites bonnes graisses : Ce sont celles qu’on peut consommer plus ou moins sans modération car elles ont un effet bénéfique et essentiel (le corps n’en produit pas naturellement). Ces bonnes graisses sont classées en deux catégories : les acides omégas-6 (tout ce qui contient de l’huile) et 3. Il faut donc faire un bon équilibrage entre les deux et privilégier les omégas-3 qui se retrouvent dans les poissons gras, comme le saumon par exemple.

Les protéines

Elle ne sont pas produites par le corps et pourtant sont d’un apport considérable et contribue au fonctionnement et à l’entretien de notre corps. On retrouve alors deux grandes formes de protéines.

• Animales : on les retrouve dans les œufs, qui sont certainement l’une des meilleures sources de protéines. Dans toutes les viandes, mais il y en a certaines à privilégier plus que d’autres, comme les viandes rouge. Les viandes rouges elle sont à consommer avec modération, car elles peuvent trop augmenter le taux de fer. La charcuterie est elle aussi à consommer avec modération et de préférence maigre. Il faut aussi choisir de la bonne charcuterie pour éviter trop de produit rajouter, comme les additifs, les conservateurs… Et enfin les fromages et produits laitiers sont aussi à consommer avec modération. Et enfin les poissons et fruits de mer à consommer avec modération pour certains, il vaut mieux privilégier les poissons gras.
• Végétales : les légumineuse et les céréales comme le riz, les lentilles, pois chiche, avoine ou soja (sous toutes ses formes.)

Si les glucides, les lipides et les protéines constituent une partie des nos nutriments, il ne sont pas les seuls. On retrouve également parmi ceux-ci les minéraux et les vitamines par exemple. Les catégories d’aliments sont diverses, variées et complexes. Mais saisir l’importance et le rôle de ces trois catégories est déjà un début, pour pouvoir constituer une assiette équilibrée et se diriger vers la voie d’une alimentation plus saine.