« N’importe qui peut abandonner, c’est la chose la plus facile à faire, mais tenir le coup lorsqu’il serait compréhensible de tout laisser tomber, voilà la vraie force.«
– Marilou Addison
Me voici, Na, 25 ans, ici après m’être réveillée un matin suite à une prise de conscience sur un mode de vie qui ne me correspondait plus.
Je ne suis pas coach, juste une fille lambda qui se lance dans la création de ce blog pour avoir une trace, un journal de bord de mon évolution, et pouvoir, dans quelques mois, quelques années, analyser ma progression, me rappeler d’où j’ai commencé et là où j’en suis arrivée. Adepte des carnets en tout genre où j’écris un peu de tout, pour m’aider à tenir mon rythme, je me suis dis qu’avoir un blog était aussi une idée, donc me voilà !
Vous avez envie de manger du riz différemment, histoire de changer du riz parfois trop sec et trop fade ? Voici une nouvelle recette végétarienne, composée d’aliments à la fois bons pour la santé et bons pour les papilles ! Que demander de mieux !
Ingrédients:
Un verre de 5 cl de riz complet
2 gros oignons
Quelques gousses d’ail (selon les goûts de chacun)
1 cuillère à soupe d’huile de coco
200 g de carottes
230 g de poireaux
Concentré de tomate
1 bouillon de légumes
Une pointe de curcuma
Une pointe de gingembre en poudre
Sel (rose de l’Himalaya) et poivre
Préparation:
Faites revenir les oignons et l’ail dans une cuillère d’huile de coco. Rajoutez-y le curcuma et le gingembre en poudre et faites revenir quelques instants en remuant de temps en temps.
Rajoutez le riz, les carottes et les poireaux.
Rajoutez ensuite le concentré de tomate et le bouillon
Mélangez et faire revenir environ 2 minutes.
Salez, poivrez.
Rajoutez environ 1 litre d’eau (ou plus en fonction du riz choisi et de la cuisson souhaitez. Le mieux et de commencer avec 1 litre et de rajouter de l’eau si besoin.
Couvrir et laissez cuire à feux doux environ 30 minutes en mélangeant régulièrement.
Vous pouvez le servir en accompagnement ou bien le manger en tant que repas, mais surtout, régalez vous !!!
S’hydrater, c’est apporter à son corps une ressource nécessaire pour son bon fonctionnement. Le corps étant constitué d’environ 60% d’eau, que nous éliminons à quantité variable tout au long de la journée (en transpirant, urinant…), il est important de consommer ce qu’il a perdu. Cette quantité d’eau est évidemment variable selon les personnes (en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de l’activité physique…), mais de manière globale, nous devrions consommer environ 1,5 litre d’eau par jour.
L’importance de l’hydratation pour la santé
L’hydratation est très importante pour lasanté car la déshydratation peut avoir de nombreux impacts négatifs. La déshydratation peut impacter les fonctions cognitives, être à l’origine d’une augmentation de la fatigue, de la colère, mais elle peut aussi causer des pertes de mémoire. S’assurer de rester bien hydraté est donc important pour le corps et le cerveau.
L’hydratation participe également au maintien d’une température constante de l’intérieur du corps en éliminant la chaleur superflue dans notre organisme afin que celui-ci fonctionne bien. De plus, les organes ont besoin d’eau pour bien fonctionner.
Enfin, consommer assez d’eau permet d’éliminer les toxines auxquelles notre corps est exposé au quotidien dans l’environnement. Une bonne hydratation va permettre aux reins de trier les déchets accumulées dans le sang et la vessie. Boire est alors un moyen de drainer son corps de manière continue. Il est donc indispensable de boire de l’eau de manière régulière, de préférence tout au long de la journée et en petit volume, car cela facilite le travail des reins.
Lien entre la perte de poids et l’hydratation
Même si l’eau ne permet pas de maigrir à elle seul, elle peut aider lorsque l’on est dans un processus de perte de poids. Elle aide, par exemple, quand on a une petite faim. Quelque fois, boire de l’eau peut venir combler celle ci et ainsi éviter de grignoter en trop grande quantité. D’ailleurs il arrive que parfois, l’impression d’avoir faim est simplement le besoin de s’hydrater !
Boire de l’eau aide également à manger moins lors des repas ; l’estomac a l’impression d’être plus rempli. Attention tout de même ! Il ne s’agit pas de se remplir le ventre d’eau et de ne plus manger assez et ainsi manquer d’apports nécessaires au bon fonctionnement du corps. De plus en buvant trop d’eau avant le repas, on risque de masquer la faim, mais ne vous leurrez pas ; celle-ci re apparaîtra plus tard.
S’hydrater semblerait avoir un impact sur notre métabolisme de base (énergie qu’on dépense au repos) : boire régulièrement le favoriserait et le rendrait plus « rapide ». De plus, en augmentant sa consommation d’eau, on aura moins tendance à boire de boissons sucrées, ce qui est un éléments non négligeable lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Comment s’hydrater davantage ?
Pourtant, boire ne semble pas si évident qu’il n’y paraît. Bizarrement ce n’est pas un reflex que nous avons tous. Au contraire, on a plus tendance à boire quand on ressent la soif, ce qui est le plus souvent un signe que la déshydratation est déjà bien présente. Il est donc important de ne pas attendre que ça arrive à ce stade. Alors, il existe plusieurs petites astuces pour apprendre à s’hydrater avec plaisir de manière régulière, jusqu’à ce que cela deviennent une habitude.
Boire un grand verre d’eau dès le matin: Déjà on commence sa journée en s’hydratant et re donne de l’eau à son corps après une nuit de sommeil ou nous ne nous sommes pas hydratés. On peut y mélanger un jus de citron pressé, ce qui est un très bon draineur et viendrait aider à l’élimination des toxines (attention à ne pas le faire en trop quantité pour éviter des remontées d’acide)
Toujours avoir de l’eau sur soi: Avant de partir au travail ou de commencer ses activités à la maison. Préparer-vous une bouteille d’eau que vous avez sous l’œil pour vous rappeler de boire et que cela soit accessible.
Boire de l’eau avant et après le repas: Vous aurez un apport en plus en eau et c’est un moyen de se créer une habitude pour penser à boire.
Télécharger une application: Pour les moins assidus, ceux qui ont besoin d’un coup de main, vous pouvez toujours vous installer une application, qui se chargera de vous rappeler quand boire, mais aussi de voir votre consommation d’eau sur la journée et la semaine. J’utilise par exemple celle-ci.
Boire du thé et des infusion : Le thé est reconnu pour ses divers bienfait sur l’organisme et est donc un bon moyen de s’hydrater. Pour ceux qui ne sont pas fan de l’eau sans goût, c’est une bonne alternative. Il en existe à quasiment tout, alors pourquoi pas essayer de nouvelles saveurs ! Le soir, on peut favoriser une infusion ; c’est souvent bon pour le sommeil ou alors elles ont un effet relaxant et anti-stress. Ainsi, on fait d’une pierre deux coups.
Se préparer des eaux aromatisées à base de citron ou encore de fruits. Encore une fois, le choix est vaste et vous trouverez forcément quelque chose pour vous. On les prépare soi-même, afin d’éviter le sucre ajouté et tous les additifs trouvés dans celles du commerce, qui viendront annuler tous les effets détoxifiants de l’hydratation.
Se fixer des objectifs d’hydratation : Se dire par exemple qu’on doit boire, 1 litre le matin, 500 cl l’après-midi et 500 cl le soir. Bien sûr, chacun adapte en fonction de lui.
S’hydrater grâce aux aliments : Par le biais des fruits et légumes riches en eau, comme le concombre ou la pastèque par exemple. (il y en a plein d’autres)
En faisant des bouillons maisons: A boire chauds de préférence. Ces bouillons maisons pourront être utilisés lors de nos préparations. Ils sont plus sains que les cubes du commerce qui sont pleins de sels et d’additifs.
Quand j’ai commencé mes changements alimentaires, je ne pensais pas que ce qu’il y avait dans mes placards allait aussi changer. Il y a beaucoup d’aliments qui ne font plus – ou presque plus – partie de mon placard et d’autres, beaucoup plus sains, qui ont fait leur apparition et qui sont devenus pour moi des indispensables à avoir dans ma cuisine. Je les utilise au quotidien, autant pour leur vertus que pour leur goût ! Voici une petite liste, qui selon moi, représente les indispensable à avoir dans sa cuisine pour une alimentation plus saine.
Céréales:
L’avoine : en céréale et en farine. Je l’utilise pour tout, le petit déjeuner, les goûters, les plats, les collations. C’est mon indispensable du matin, notamment dans mes bowl cakes.
Les féculents/ légumineuse:
Le complet et semi-complet : Les pâtes, le riz, la farine… le semi-complet et complet est beaucoup mieux digéré par l’organisme et calle pour beaucoup plus longtemps.
Les fécules : de maïs, de pommes de terre : elles s’utilisent pour pleins de préparation et rendront vos plats plus léger et savoureux. Elles remplaceront aussi certains éléments comme la crème par exemple dans certaines recettes.
Les lentilles corail : très bonnes pour la santé, et avec ça je fais des tonnes de recettes différentes et délicieuses. Toutes les autres légumineuses sont très bonnes pour la santé et apportent de la variété aux assiettes.
La chapelure maison : elle est facile à faire, se conserve sur une bonne période et surtout sera bien meilleure que les produits industriels.
Les condiments:
Le sel rose de l’ Himalaya : bien meilleur que le sel blanc. Il est riche en fer, calcium et potassium et a un effet détoxifiant.
Les épices et les herbes sous toutes leurs formes. Elle sont bonnes pour la santé et ont de nombreux bénéfices. Mais surtout, elles apportent du goût aux préparations.
Le poivre noir : il est bon pour la santé, et associé à d’autres épices comme le curcuma, il en décuple les bénéfices.
Les fruits et légumes :
Sans modération et là aussi sous toute ses formes. Avec ça, je peux me faire des recettes de tout genre et varier les plaisirs. Celles que j’ai en permanence ce sont les bananes, les pommes, les carottes et les courgettes.
Les épinards : on peut les cuisiner au petit-déjeuner avec des œufs, dans la salade, avec notre viande ou notre riz. Et même dans les jus et smoothie, c’est pleins de calcium et de fer avec un indice glycémique bas. Une vraie mine d’or.
Les oléagineux :
Amandes, noix, noisettes… Là encore, sous toute ses formes, entière, en purée, en poudre. Mais toujours sans sucre et sans sel ajouté et non grillées. Ce sont des sources de bonnes graisses.
Les beurres et purées faits maisons : cacahuètes, amandes, noix de cajou… Elles sont faciles à faire et plus économiques sur le long terme. Et surtout sans tout les colorants et additifs qu’on retrouve dans l’industriel. Et par la même les pâtes à tartiner fait maison.
Les huiles végétales :
Huile de coco, huile de noisette, huile d’olive… Sachez choisir votre huile en fonction de l’utilisation que vous en faites. Préférez par exemple les huiles d’arachide pour les salades ou encore l’huile d’olive ou l’huile de coco pour la cuisson. Faites également attention à l’huile choisie lorsque vous l’utilisez en friture, car à haute température, certaines huiles peuvent devenir toxiques (comme l’huile d’olive).
Les sucres:
Sirops d’agave, d’érable : A consommer tout de même avec modération, mais ils permettnt de sucrer les préparations de manière plus saine et moins calorique et ainsi de supprimer/limiter le sucre blanc.
Les laits végétaux :
De soja, d’amande, de noisette… Ils se digèrent mieux que le lait de vache (en tout cas pour ma part) et je l’utilise partout aussi. Ils peuvent être source de différents bienfaits, de plus ils contiennent généralement moins de lipides et de glucides que le lait classique et sont source de bonnes graisses.
Source de protéines (substitut de viande):
Les œufs : c’est un apport considérable en protéine et je l’utilise aussi pour tout les repas.
Il y a un peu plus d’un an j’ai pris la décision d’entreprendre des changements dans ma vie. J’ai pris conscience que ce que je faisais n’était pas en accord avec qui j’étais ou du moins, ce que je voulais être. Surtout, cela ne me permettait pas d’être en paix avec moi même et d’être pleinement épanoui. Aujourd’hui, j’avais envie de faire un petit bilan sur cette année, sur les point positifs et les négatifs (si on peut vraiment dire qu’il y en a eu)
Tout d’abord ce que je peux noter, c’est qu’un an plus tard je n’ai pas lâché. Je fais toujours du sport et je fais toujours attention à mon alimentation. Même si cela n’a pas était linéaire et qu’il y a eu des périodes avec et des périodes sans, je continue. Je me questionne encore tous les jours sur moi, sur le monde, sur les autres dans un but d’être heureuse, bienveillante et épanouie. Et je me rend compte que je suis plus en accord avec moi même qu’il y a un an. Ce retour sur moi même, sur la vie que j’avais et ce que j’étais m’a permise d’être moins stressée, moins nerveuse, moins critique envers les autres et envers moi même. Et surtout à apprendre à être reconnaissante des petites choses de la vie auxquelles je ne prêtais pas attention avant.
Le sport et l’alimentation ont finalement été le début d’un changement qui en ont amené beaucoup d’autre. J’ai appris que j’étais capable de réaliser tout ce que je voulais à partir du moment où je m’en donnais les moyens. Que je pouvais aller au-delà de mes peurs et que la seule chose que j’avais à faire était tout simplement d’entreprendre. Cela m’a permis de vivre des choses que je n’aurais pas cru possible avant. Si je devais faire un retour réaliste sur cette année, je dirais que j’aurais pu faire mieux, mais je préfère me dire que je l’ai fait, et que c’est déjà énorme ; il ne me reste plus qu’à le refaire pour atteindre ce mieux et que ça, c’est le travail de toute une vie.
Mes accomplissements.
Si je devais faire un résumé de ce que cette année m’a apportée, je dirais que j’ai réalisé de nombreuses choses. Cette prise de conscience m’a permise de me remettre au sport, de changer mon alimentation et d’avoir le souhait profond d’avoir une vie meilleure, plus saine et plus équilibrée à tout point de vue. Grâce à ces changements, je me suis découverte une réelle passion pour la cuisine, pour la découverte de nouvelles saveurs, de nouveaux plats et de nouvelles manières de cuisiner mieux. Cela m’a aussi permis de faire ce blog, ce qui a été et est toujours très enrichissant. Cela m’a permis de developer mon sens de la rigueur, mon envie de m’intéresser d’encore plus près à la nutrition et de comprendre ce que je faisais. Mais surtout, ce blog a été l’occasion de partager un projet avec une amie exceptionnelle et de nous réunir autour d’un projet commun et de partager encore plus de choses.
Durant cette année où j’ai appris à affronter mes peurs, à me mettre face à ma propre réalité, mes propres envies, et j’ai enfin voyagé seule. C’était une envie présente depuis longtemps, mais j’avais toujours mis ces projets de côté par peur d’entreprendre et d’échouer. C’était plus facile pour moi de me dire que je n’avais pas les moyens de le faire, que ce n’était pas fait pour moi, etc. Mais en me mettant face à mes peurs, j’ai compris qu’il n’y avait aucune excuse valable et que la seule chose qui me retenait, c’était la peur. Je suis donc allée au-delà de ça et j’ai réalisé à la fois un rêve, mais aussi l’un de mes plus beaux voyages. J’y ai fait des rencontres exceptionnelles et me suis reconnectée avec moi-même et ce qui m’entoure au quotidien. Ce fut un voyage au cours duquel j’ai pris conscience de la chance que j’avais et de l’importance de le reconnaître.
Je peux aussi dire que cette nouvelle année et les changements entrepris m’ont permise d’avoir accès à quelque chose que j’attendais depuis longtemps, mon entrée en master 2. Peut-être que je vois du lien là où il y n’y en a pas ou peut-être que je suis un peu perchée de penser que rien n’arrive par hasard. Mais je suis persuadée que ce travail que j’ai entrepris, ces découvertes, ces voyages m’ont ouvert cette porte qui m’étais fermée depuis deux ans. J’ai comme ce sentiment, que c’était maintenant, que j’étais enfin prête. Que le fait que je sache un peu plus qui je suis et ce que je veux m’a ouvert la voie vers ce que je souhaitait depuis longtemps.
Si mon changement a d’abord commencé avec une remise au sport et la nutrition, cela a permis d’entreprendre beaucoup d’autres choses. J’ai supprimé définitivement mes réseaux personnels (Facebook , snap) et j’ai aussi arrêté de fumer (même si c’est le résultat d’un concours de circonstances, le fait est que je ne fume plus). J’ai également commencer une thérapie avec une psychologue. Au début j’avais peur d’en parler, peur qu’on me catégorise comme fragile, comme quelqu’un ayant des problèmes (ironique pour quelqu’un qui fait de la psychologie). Mais aujourd’hui, je réalise qu’il n’y a pas de honte à vouloir aller mieux, pas de honte à vouloir comprendre qui l’on est. Chacun a ses méthodes, la mienne a été celle-ci et je peux dire que c’est une réussite. Grâce à ce travail, j’ai pu me reconnecter avec moi même, avec mes émotions que j’avais trop longtemps enfouies et mises de côté. J’ai appris beaucoup sur moi même et sur mes choix, mes peurs, mes relations et je vous le dis, ça m’a fait un bien fou.
Mes « échecs », mes apprentissages.
Si cette année m’a apporté 99% de choses positives, je mentirai si je disais qu’il n’y a pas eu des moments moins bien. J’ai aussi vécu certains évènements que je considère être des échecs. Pourtant, j’ai appris à regarder chacune de ces difficultés comme des apprentissages.
Aujourd’hui quand je fais le bilan des choses, je me dis que si j’avais était plus régulière dans mon sport et ma nutrition, je n’aurais pas les mêmes résultats physiques ; je serais plus musclée, j’aurais éliminé cette petite bouée que je n’arrête pas de voir quand je me regarde dans le miroir. Mais ce qui est fait est fait. Et même si je n’ai pas réussi à être régulière tout le temps, le plus important est que je n’ai pas abandonné. J’ai appris comment me remotiver après avoir lâché, j’ai appris à être moins sévère et moins critique envers moi même et surtout d’accepter un peu plus mon corps comme il est.
J’ai appris que changer, c’était aussi renoncer et surtout que c’était douloureux. Parce qu’on est parfois incompris. Parce que certaines personnes n’arrive pas à concevoir qu’on ne veut plus les mêmes choses, qu’on n’accepte plus les mêmes choses et que c’est difficile pour eux mais aussi pour soi de créer une nouvelle relation, et que parfois ce n’est juste pas possible et qu’à ce moment là, il faut savoir laisser l’autre partir. J’ai appris que certaines relations, aussi belles soient-elles, sont parfois vouées à se terminer parce qu’on décide de prendre un chemin différent dans lequel l’autre n’a finalement plus sa place. Dans toutes ces difficultés, dans tous ces aurevoirs qu’on n’aurait jamais cru faire, il y a à l’inverse ceux qui restent. Ceux qui acceptent ce changement de vie et qui sont prêts à nous y accompagner. J’ai appris que se reconnecter à soi, c’est aussi permettre à la relation avec l’autre d’être pleinement sincère. C’est aussi laisser à l’autre le choix de nous aimer ou pas dans ce qu’on est vraiment, mais aussi aimer l’autre dans tout ce qu’il est.
Comment je vois la suite ?
Maintenant que j’ai fait une petite retrospective de cette année, la question est de savoir : comment je vois la suite ? Et bien je dirais : pleins de bonheur, pleins de projets, de partage, de réussite et d’amour. Je pense que j’ai envie de continuer d’être dans l’entreprenariat, d’essayer de nouvelle chose, de monter de nouveau projets et d’apprendre encore d’avantage. J’ai envie de continuer ce blog, de l’améliorer encore et encore. Pourquoi pas aussi passer sur un format de vidéo de recettes. J’aimerais également faire une formation en nutrition thérapeutique, qui me permettrait d’allier la psychologie, le bien-être et la nutrition : tant de chose qui m’animent et me passionnent. Bien évidemment, mon objectif principal de cette année, c’est de valider mon master 2 de psychologie. Je souhaite découvrir le monde, de nouvelles cultures, de nouvelles personnes, d’autres mentalités, toutes ces choses que la vie a à offrir. Pour la suite, je me vois réaliser mes rêves. Mais par-dessus tout, ce que je vois pour la suite (et c’est le plus important pour moi) c’est de continuer à entreprendre tout les jours des petites choses qui me permettront d’être tout simplement la meilleure version de moi-même, car comme dirait Oscar Wilde : « Soyez vous-même, les autres sont déjà pris ».
En conclusion…
Pour finir ce bilan, je voudrais dire que la vie m’a apporté le plus beau des cadeaux le jour où elle m’a mis face à cette réalité que j’essayais de fuir. Que cette souffrance que j’ai ressenti à un moment donné a finalement était une chance. Que cette année à été riche et constructive et que j’ai enfin compris que pour être heureux, il fallait tout simplement le vouloir. Que ce n’est pas facile, mais qu’il faut essayer de puiser au fond de soi, cette petite part de nous qui voudra toujours le bonheur et que pour ça il faut croire en soi, parce que personne d’autre ne pourra mieux le faire que nous. Parce que croire en soi, c’est se donner la possibilité de croire que tout est possible, que tout est réalisable et que le bonheur est juste là, à porté de main. Cela ne veut pas dire que ça sera toujours facile ou qu’il n’y aura jamais de difficultés, juste que je suis prête à affronter ces difficultés et à en retirer le meilleur, car comme dirait Chantal Rialland (psychothérapeute/psychogénéalogiste) » Quels sont les échecs que vous avez vécus, même si c’était pas rigolo sur le moment, qui au fond on été des chances ? ».
Pour finir, j’aimerais profiter de ce bilan pour faire preuve de reconnaissance, à la vie et surtout aux gens qui m’entourent et qui m’ont soutenue et aidée à me relever. J’aimerais remercier mes amies qui ont toujours été là pour moi, qui sont des personnes drôles, fortes et justes qui illuminent ma vie. Je remercie chaque rencontre que j’ai faite et qui m’ont touchée d’une manière ou d’une autre. Ces rencontres que j’ai faite en Afrique, surtout M et A. Particulièrement, je remercie et suis reconnaissante d’avoir mes amies F, et E qui ont toujours été là, en toutes circonstances, qui m’ont aimée dans mes joies et mes peines les plus profondes. Qui ont été là pour moi, quoi que j’ai pu faire et quoi que j’ai pu être. Ces amies que j’admire et qui m’ont apprise beaucoup de choses tant ce sont des femmes exceptionnelles.
Je suis reconnaissante des gens qui m’entourent, d’avoir des parents qui m’ont accompagnée dans mes changements de vie, et je les remercie d’être un soutien si important dans ma vie. Je me sens reconnaissante des moments qu’on passe ensemble et de l’amour qu’on se donne. Je suis reconnaissante d’être enfin consciente de cette chance que j’ai de pouvoir réaliser, être et aimer.
Et maintenant, il n’y a plus qu’à laisser l’avenir nous surprendre, plus qu’à continuer à rêver et surtout à entreprendre pour devenir la meilleure version de moi-même.
En faisant tout ces changements dans ma vie et dans mon alimentation, j’ai effectué de longues recherches sur la nutrition et tout ce qui va avec. C’est ainsi que j’ai commencé à découvrir qu’au-delà de bien manger, il fallait savoir comment manger. Je me suis alors intéressée à ce que je mettais dans mon assiette et surtout je me suis demandée quoi y mettre pour constituer une assiette équilibrée.
En faisant mes recherches, j’ai découvert qu’ils existait différentes catégories d’aliments. Et surtout qu’il était important de connaitre les nutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines et d’en faire la distinction. De saisir quel est leur rôle afin de pouvoir en tirer tous les bénéfices, mais surtout à quelle quantité les consommer. Ainsi, j’ai pu apprendre qu’une assiette bien constituée se composait environ de 40 à 50% de glucides, 30 à 40% de lipides et environ 20% de protéines, mais aussi que cela est à adapter à chacun en fonction des ses besoins caloriques et de l’activité physique de chacun. En effet, quelqu’un faisait 55 kg et ne faisant pas d’activité physique aura par exemple une consommation de protéines moins élevée que quelqu’un de 70 Kg, faisant beaucoup de sport. Mais dans l’ensemble et en proportion, une assiette équilibrée se constitue de cette manière.
Les glucides
En d’autres termes, le sucre. Ils correspondent à la principale source d’énergie. On les retrouve un peu partout, mais sont surtout principalement dans les féculents, les graines ou encore les fruits et légumes.
Elles peuvent être divisées en deux grandes catégories (bien que c’est plus complexe que ça) :
On parle alors de glucides simples : qui fait augmenter plus rapidement le taux de glycémie (IG plus ou moins haut)
Et les glucides complexes : effet inverse (IG plus ou moins bas)
Ces deux éléments seront en lien avec l’indice glycémique (le taux de sucre, produit et diffusé dans le sang et donc le corps). Plus l’indice glycémique d’un aliment sera faible, mieux ça sera. Car il y aura moins de pic de glycémie et donc d’envie de sucre et de manger. Ainsi on est calé pendant plus longtemps et on fait moins d’écart et de grignotage.
Pleins d’éléments peuvent faire varier l’IG, ce n’est donc pas un « calcul » stable, L’IG d’un produit ou d’un aliment peut alors varier en fonction de son taux de protéine, de fibre, mais également par rapport à la manière dont il sera cuit et préparé.
Afin que cette apport d’environ 40%à 50%, de notre alimentation soit bénéfique pour notre corps et notre santé, il faudra donc privilégier ceux dont la densité nutritionnelle est élevée et la densité calorique faible. En privilégiant, les légumes, les fruits, les céréales… Il faut cependant faire attention à certains glucides qui sont classifiés dans les glucides complexes alors qu’ils ont un IG élevé. Il est assez facile de trouver sur internet des tableaux récapitulatif des différents aliments et de leurs IG (par exemple celui-ci), tout en faisant attention, encore une fois, à la manière dont ils sont préparés qui modifieront quelque peu l’IG.
Les lipides
Ce sont les graisses. Elle nous permettent de diffuser certaines hormones, protéines et vitamines dans le sang, parmi d’autres bénéfices non négligeables et nécessaires, comme l’élaboration de certaines hormones.
On retrouve trois types de lipides :
Celles souvent qualifiées de « mauvaises »: Attention ! Elles sont nécessaires et on ne doit donc pas totalement les supprimer. Il suffit simplement les consommer en petite quantité et de manière occasionnelle. Ce sont les acides gras saturés, comme les huiles. Au-delà du fait qu’elles doivent être consommées avec modération, il faut également bien les choisir, en privilégiant par exemple l’huile de coco à l’huile de tournesol. Cette vidéo faite par la chaîne Move Your Fit vous permettra d’en apprendre plus sur les différentes huiles et leurs apports. Il vaut mieux aussi favoriser du chocolat à 70% plutôt que du chocolat au lait ou blanc.
Les graisses neutres : A consommer sans être dans l’excès. On les retrouves notamment dans les oléagineux, amandes, noix, noix de pécan, cacahuètes. Bien évidemment, il faut privilégier des produits natures, non salés, non sucrés. On peut aussi mettre l’huile d’olive dans cette catégorie. On peut en manger un peu tous les jours, intégrée au repas, sans en abuser.
Enfin les dites bonnes graisses : Ce sont celles qu’on peut consommer plus ou moins sans modération car elles ont un effet bénéfique et essentiel (le corps n’en produit pas naturellement). Ces bonnes graisses sont classées en deux catégories : les acides omégas-6 (tout ce qui contient de l’huile) et 3. Il faut donc faire un bon équilibrage entre les deux et privilégier les omégas-3 qui se retrouvent dans les poissons gras, comme le saumon par exemple.
Les protéines
Elle ne sont pas produites par le corps et pourtant sont d’un apport considérable et contribue au fonctionnement et à l’entretien de notre corps. On retrouve alors deux grandes formes de protéines.
Animales : on les retrouve dans les œufs, qui sont certainement l’une des meilleures sources de protéines. Dans toutes les viandes, mais il y en a certaines à privilégier plus que d’autres, comme les viandes rouge. Les viandes rouges elle sont à consommer avec modération, car elles peuvent trop augmenter le taux de fer. La charcuterie est elle aussi à consommer avec modération et de préférence maigre. Il faut aussi choisir de la bonne charcuterie pour éviter trop de produit rajouter, comme les additifs, les conservateurs… Et enfin les fromages et produits laitiers sont aussi à consommer avec modération. Et enfin les poissons et fruits de mer à consommer avec modération pour certains, il vaut mieux privilégier les poissons gras.
Végétales : les légumineuse et les céréales comme le riz, les lentilles, pois chiche, avoine ou soja (sous toutes ses formes.)
Si les glucides, les lipides et les protéines constituent une partie des nos nutriments, il ne sont pas les seuls. On retrouve également parmi ceux-ci les minéraux et les vitamines par exemple. Les catégories d’aliments sont diverses, variées et complexes. Mais saisir l’importance et le rôle de ces trois catégories est déjà un début, pour pouvoir constituer une assiette équilibrée et se diriger vers la voie d’une alimentation plus saine.
Lorsqu’on parle de sport et de ses bienfaits sur le corps, on oublie souvent de souligner l’importance de l’étirement. S’étirer permet d’assouplir les tissus musculaires et les articulations, de prévenir les maux du quotidien ou soulager les tensions accumulées après une journée ou une séance de sport. Mais cela aide également lorsqu’on a une pratique physique conséquente; cela permet d’allonger le muscle et de lui donner une jolie forme, plus en harmonie avec notre corps. Le stretching est une méthode d’étirement pratiquée par les sportives de haut niveau, mais qui tend de plus en plus à être pratiquée par tous ceux qui font du sport, car ces bénéfices sont nombreux.
Le stretching, qu’est ce que c’est?
Ce sont des exercices d’étirements qui combinent plusieurs disciplines, comme la gymnastique, le yoga et des techniques orientales. C’est une pratique douce, qui consiste à tendre les membres, puis à les contracter avant de relâcher les muscles de manière lente et maîtrisée. Le stretching est une pratique qui va aider à la récupération. En effet, pendant l’exercice, le muscle va se raccourcir, les étirements vont permettre au muscles d’aller au sens opposé de la contraction et ainsi de le soulager et de ce fait, l’étirer. L’allongement progressif des muscles va permettre d’améliorer la qualité des tissus et leur mobilité. Cela va permettre un allongement de la peau, des muscles et de ses composants. C’est un exercice visant à redonner à nos muscles leur élasticité, leur flexibilité et l’oxygénation nécessaire pour les garder en santé, souples et sans tension. Les étirements permettent également de libérer les toxines accumulées et l’acide lactique (déchet produit lors de la contraction musculaire).
Le stretching est une pratique qui a de nombreux bénéfices autres que l’étirement du muscle. Il permet d’affiner sa silhouette et de la rendre plus harmonieuse. Il aide à prévenir les douleurs musculaires chroniques, soulage les maux de dos et aide à développer les capacités respiratoires, de part la place qu’il tient dans les exercices. A la différence des simples étirements, il permet à la fois d’assouplir ses muscles, d’améliorer sa posture et d’évacuer le stress, il est alors bon pour le corps et l’esprit.
Le stretching, pour qui?
Le stretching est une pratique douce, qui est accessible à tous et à tout âge, qui peut-être pratiqué chez soi ou en salle. On peut le faire sans être un sportif, simplement pour soulager ses douleurs quotidienne ou par plaisir ! C’est une pratique efficace pour les personnes souffrant de maux de dos ou pour les personnes ayant une activité professionnelle qui demande une posture assise ou peu confortable au long de la journée.
C’est aussi une pratique qui peut-être et doit être appliquée par les sportifs, quelque soit leur niveau. Lors d’une activité physique où nos muscles et nos articulations sont sollicités, faire une séance de stretching permet de soulager tout ça et permet au muscle de se régénérer et ainsi permet au corps de profiter également de tout les bénéfices de sa séance de sport. Et surtout cela permet de réduire les douleurs et de mettre le corps dans de meilleures conditions pour les prochaines séances.
Comment et quand pratiquer le stretching?
Pratiquer une séance de stretching peut se faire n’importe quand. Etant une méthode à la fois de soulagement des muscles et de détente, il est idéal à tout moment de la journée. En ce qui concerne l’étirement avant l’effort physique celui ci doit être léger ; il est préférable de privilégier l’échauffement du muscle.
Le matin: Après une nuit de sommeil ou nous avons pu nous retrouver dans des postures diverses et variées, mais aussi où les muscles ont été peu sollicités, le stretching peut s’avérer efficace. Il permettra de se détendre dès le matin et d’offrir un bien être à la fois physique et mental.
Le soir: Effectuer une petit séance de stretching avant le coucher permettra de libérer toutes les tensions accumulées dans la journée.
Avant l’entrainement: Il n’est pas préconisé d’étirer le muscle avant l’effort. Cela pourrait avoir un contre effet, car nous allons étirer le muscle, le contracter à froid et ne pas chauffer le muscle, ce qui ne permettra pas au muscle d’être préparé pour l’effort. Le mieux sera d’effectuer un échauffement qui permettra de chauffer le muscle, d’augmenter la température du corps et préparer le cœur à l’effort. On peut cependant intégrer à cet échauffement des petits étirements légers qui permettront de détendre les muscles.
Après l’effort: Après l’effort, il est important de s’étirer afin de détendre les muscles et de permettre l’élimination des toxines libérées par les muscles pendant l’effort et ainsi éviter qu’il ne se fixe dans l’organisme. Cependant il est mieux de privilégier un étirement passif et léger. Il ne faut pas chercher un étirement maximal mais plutôt doux et court. En effet, suite à l’effort physique le corps a subi des micro-traumatismes et effectuer une séance d’étirement trop approfondie pourra venir accentuer ces traumatismes et ainsi fragiliser voire blesser davantage le muscle. Il est donc mieux d’effectuer une séance de stretching après une activités moyenne ou de faible intensité.
Durant une séance consacrer à ça: Il est mieux de privilégier une séance de stretching plus profonde plus tard dans la journée (après l’effort physique) ou durant un autre moment de sa semaine. On effectuera à ce moment davantage un étirement maximal des muscles, un étirement bien-être. L’intérêt de cette séance sera de lutter contre les raideurs accumulées dans le corps, lors des séances de sport, mais aussi lors de nos journées.
Si le stretching peut être pratiqué à tout moment, il est préférable, pour en tirer tout les bénéfices, physique et mentaux, de l’effectuer lors d’un temps consacrer uniquement à ça, et le but n’étant pas de se faire mal, de toujours y aller doucement et d’écouter son corps. Effectuer une séance de stretching 1 à 2 fois sur une durée d’environ 10 à 30 minutes est déjà très bien. Mais le nombre de séances et la durée s’adapte en fonction des besoins et des envies de chacun. On notera aussi que planifier une séance de stretching c’est aussi l’occasion de s’accorder un petit moment à soi, ou l’on reconnecte le corps et l’esprit. Et vous, quel est votre moment préféré pour votre séance de stretching ?
Na&Ane 