Quand j’ai décidé de me remettre au sport, c’était surtout pour me fixer un objectif ; j’avais envie de refaire quelque chose que j’avais abandonné depuis longtemps. Au départ c’était aussi un moyen de me vider la tête, et je voulais me sentir bien dans ma tête mais aussi dans mon corps. C’est là que j’ai découvert le HIIT (High-intensity interval training, ou entraînement fractionné de haute intensité en français). Cette pratique sportive que je ne connaissais pas jusque là est apparue comme la pratique idéale pour plusieurs raisons ; c’est un activité physique à la fois pratique, rapide, efficace et peu, voire pas du tout coûteuse, d’un point de vu financier, en plus de pouvoir se pratiquer à la maison et sans matériel, le HIIT se glisse facilement dans l’emploi du temps (plus d’excuses !) grâce à ses entraînements rapides. J’ai rapidement vu les effets de ma nouvelle pratique sportive, quand je regardais mon reflet dans le miroir mais aussi sur ma forme physique en générale. J’ai découverte cette pratique via YouTube et surtout grâce à la chaîne Move Your Fit (personnellement je regarde d’avantage les vidéos de Jessica Mellet, mais ils sont deux à publier régulièrement sur cette chaîne).
Qu’est-ce que le Hiit ?
Le HIIT est une pratique sportive avec un entraînement fractionné en haute intensité connu sous le nom anglais, High Intensity Interval training. Ce sont des entraînements brefs, qui ne dépassent généralement pas 30 min, et qui sont composés de plusieurs exercices (entre 4 et 6) que l’on répète sous forme de séries (entre 3 et 4). Ce sont des exercices divers qui permettent à la fois de se renforcer musculairement et de faire du cardio intensif sur un court laps de temps.
Généralement, une séance de HIIT se compose d’une phase d’échauffement (à ne pas négliger !), suivie d’exercices en fractionné ; on fera par exemple un HIIT de 18 minutes composé de 6 mouvements et de 3 tours, sur un chrono de 30-30 (correspondant à 30 minutes d’efforts suivis de 30 minutes de repos). Chaque HIIT est différent et doit être adapté au niveau de chacun, chaque exercice pouvant être réalisé de façon plus ou moins intensive. Certains entraînements seront plus rapides, avec moins d’exercices mais plus de tours et/ou inversement. Le chrono s’adapte également, on peut partir par exemple sur 45-30. Chacun doit alors adapter sa séance en fonction de son niveau et de ses objectifs et surtout en prenant en compte ces difficultés personnelles (santé). Le mieux est donc de commencer très progressivement et d’aller en augmentant avec le temps.
Le HIIT peut se pratiquer chez soi et sans matériel (les vidéos Youtube sont excellentes pour cela) ou en salle. Il peut aussi être adapté à plusieurs pratiques sportives dès lors que ces dernières permettent une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves période de repos. Cela peut se pratiquer par exemple avec la course, la natation, le vélo, le rameur, le vélo elliptique…
Les avantages du Hiit
Cette pratique contient de nombreux avantages ; elle permet d’avoir une bonne réduction de la masse graisseuse et ce rapidement. Ainsi elle est efficace pour la perte de poids,mais elle va également permettre d’améliorer l’endurance tout en ne créant pas de perte de masse musculaire. L’un des autres avantages non négligeables du HIIT, c’est qu’il permet de continuer à brûler les graisses même quand l’entrainement est fini. Cela s’explique par « la consommation excessive d’oxygène en post-exercice » (plus d’informations ici).
Cette pratique comporte surtout de nombreux bénéfices d’un point de vue santé. En faisant du HIIT, on améliore la santé cardio-vasculaire et pulmonaire, on augmente notre métabolisme de base et booste notre dépense énergétique. Cela permet également d’améliorer la consommation d’oxygène. Comme toutes les pratiques sportives, le HIIT permet également de secréter des endorphines (hormones naturellement produites par notre organisme). Cette endorphine procure un sentiment de plaisir et de bien être. Elle joue un effet anxiolytique et permet ainsi de réduire le stress et les pensées négatives. Elle a aussi pour effet de diminuer l’effet de fatigue et les douleurs. Quand on sait que les sports d’endurance sont davantage endorphinogènes, on comprend pourquoi le HIIT est donc une bonne pratique pour développer cette hormone et ainsi se procurer une sensation de bien être.
De plus c’est une pratique qui s’adapte facilement à l’emploi du temps de chacun de part sa courte durée et qui peut être pratiquée chez soi, sans matériel.
Les limites du Hiit
Mais des études montrent aussi que le HIIT peut avoir des inconvénients ou du moins des risques. Comme toute pratique sportive, le HIIT peut être traumatisant, par exemples pour les tissus conjonctifs (tendons, fascias), les articulations et muscles. L’exécution rapide des mouvements peut nous amener à oublier un maintien d’une forme parfaite, ce qui peut accroître le risque de blessures. Il faut être conscient de ses capacités mais aussi de ses limites afin de ne pas se blesser ou aggraver certaines pathologies déjà présentes. Il faut être conscient que même si cela nécessite peu de matériel (voire pas du tout), il est quand même indispensable de s’équiper de bonne paire de baskets, notamment lorsque le HIIT comporte des sauts. Il est aussi important de bien respecter les temps indiqués, de ne pas sauter les temps de repos et la forme d’exécution et surtout de ne pas en faire en excès ; en général, il est recommandé de ne pas faire plus de 3 à 4 séances par semaine et de le commencer de manière progressive. Il est aussi important d’intégrer des séances de stretching dans les entraînement afin de bien s’étirer et aider à la remise en forme des muscles.
Quelques études sur le Hiit
Une étude s’est intéressée à l’influence du HIIT sur le squelette et la perde de poids des sportifs. Pour cela, ils ont analysé les performance d’un groupe contrôle qui devait effectuer un entraînement traditionnel sur une période de 20 semaines, et celles d’un groupe test qui eux s’entraînait selon les principes du HIIT pendant 15 semaines. Les résultats ont permis de montrer que le groupe test présentait une perte de poids et graisseuse de presque 9 fois supérieure au groupe contrôle. (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C – 1994)
Une autre études assez similaire a été effectuée en 1996 par Tabata, Nishimura et Kouzaki a montrer que la pratique du HIIT permettait une amélioration des facteurs d’endurance respiratoire.
A l’université du Tennessee, une étude a montré que ceux qui pratiquent le HIIT pendant 8 semaines constatent une perte de 8 % la masse graisseuse, et que le HIIT permet d’augmenter de manière significative le métabolisme de base de l’organisme dans les 24 heures qui suivent une séance. (Jeffrey W. Ring-2001)
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). « Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism ». Metab. Clin. Exp. 43 (7): 814–8. 8028502 [archive].
Tabata(en), K. Nishimura, M. Kouzaki et al., « Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max », Med Sci Sports Exerc, vol. 28, no 10, 1996, p. 1327-1330. 8897392 [archive].
40 g de flocon d’avoine (4 grosses cuillères à soupe)
1 œuf
3 cuillères à soupe de lait
une demi cuillère de levure chimique
1 banane
1 carré de chocolat 70% (et en facultatif ; noix de coco rapée)
Fruits frais et/ou surgelés.
Préparation:
Dans le bol que vous mettrez au micro-onde, écrasez la banane à l’aide d’une fourchette.
Rajoutez l’œuf et mélangez jusqu’à avoir un mélange homogène.
Rajoutez ensuite le flocon d’avoine, le lait et la noix de coco rappée. Mélangez de nouveau.
Rajoutez soit en faisant des petits copeaux de chocolat un peu partout, soit en ajoutant le gros carré de chocolat au milieu pour en faire un cœur fondant.
Mettez la préparation au micro-onde pendant 3 minutes à pleine puissance (4 si votre micro-onde chauffe peu)
Laissez refroidir 1 ou 2 minutes. Avec un couteau, décollez les bords et retournez dans une assiette. Rajoutez les fruits.
Quand j’étais plus jeune je faisais beaucoup de sport, c’était quelque chose qui me faisait du bien, qui me canalisait, et puis pour des raisons diverses et variées, j’ai fini par arrêter. Et de reprendre a été compliqué, car je n’avais pas le budget de me payer un abonnement pour la salle de sport ou même de m’inscrire dans des clubs. Il y avait toujours le bon vieux classique des différents sports proposés par l’université, mais les activités les plus intéressantes étaient toujours prises d’assaut. Et puis, il faut être honnête, il y a avait une grande part de moi qui avait la flemme et qui ne s’en donnait pas les moyens DU TOUT. Mais maintenant que j’ai décidé d’être plus forte que mes excuses, voici quelques astuces pour faire du sport sans se ruiner (et ne plus avoir d’excuses) !
Alors, comment faire du sport depuis chez soi avec un petit budget ?
Quand j’ai décidée de me remettre au sport, aller courir était la bonne alternative ; ça ne me coûtait pas grand-chose et je pouvais le faire juste à coté de chez moi. Il faut dire aussi que c’est quelque chose que j’ai toujours aimé. Mais quand j’ai voulu approfondir, aller plus loin dans mes performances et mes pratiques, je me suis encore retrouvée avec les mêmes problèmes. En découvrant le HIIT, toutes ces barrières se sont envolées. J’avais trouvé une activité que je pouvais pratiquer chez moi, ce qui était à la fois un gain financier, de temps et d’organisation. A partir de là, le sport à la maison est devenu pour moi une aubaine et je me suis intéressée à différentes activités physiques que je pouvais pratiquer chez moi ; avec le temps, le poids du corps ne me suffisait plus, et j’ai alors fait mes recherches pour optimiser au mieux mon matériel de sport !
Quel matériel indispensable à avoir chez soi ?
Entendons nous bien, cela a quand même été un investissement sur certains points, mais on ne le fait qu’une fois et quand c’est fait, il n’y a plus à revenir dessus. J’ai pu ainsi dire au revoir aux dépenses mensuelles qui ne rentraient pas dans mon cadre de vie et mon budget.
Alors, voici une petite liste de ce qui pour moi est indispensable à avoir lorsqu’on veut faire du sport à la maison.
Un tapis ou une serviette épaisse.
Des baskets ; on bannit les petites tennis de ville non adaptés à la pratique sportive et aux chocs. Selon moi, c’est l’investissement le plus important afin de ne pas se blesser ; vos chevilles vous remercieront !
Une brassière de sport (pour les femmes).
Des bandes de résistances ; pas chères, très efficaces pour cibler le muscle et en plus, on peut les utiliser de tonnes de manières différentes.
Des poids, haltères ou un pack d’eau (pour commencer).
Une bonne connexion internet et de la motivation !
Chacun peut ensuite adapter son matériel en fonction de ses envies. Par exemple, on peut s’installer un sac de boxe, ou se prendre un step. Le plus important étant de trouver des pratiques qui nous conviennent et nous motivent, quelque chose que l’on aime vraiment faire. De plus, il est important de varier ses activités afin de ne pas rentrer dans une routine et se lasser. Avec le matériel que j’utilise, je peux à la fois aller courir, faire du HIIT, du renforcement musculaire et travailler sur les différentes zones de mon corps, pour un travail complet. Que demander de plus !
Avoir une alimentation saine devrait se faire dès les premiers moments de la journée, et cela commence avec un petit-déjeuner équilibré. Pendant des années, il était impossible pour moi de mettre quoi que ce soit dans ma bouche. Mon petit-déjeuner se résumait à un grand café et puis j’étais partie pour la journée. Bien évidemment, j’avais toujours faim en milieu de matinée et je me réfugiais sur le premier truc que je trouvais ; des gâteaux et plus souvent, des chips, des pizzas, des feuilletés… Quand j’ai décidé de changer mon alimentation, je me suis demandée si cette théorie du petit-déjeuner comme repas le plus important de la journée était avérée. Et j’ai pu voir qu’il y avait beaucoup de choses à garder et beaucoup d’autres à laisser. J’ai pu comprendre en quoi prendre un petit-déjeuner était un plus pour l’organisme mais aussi de quoi il devait être composé pour qu’il soit un réel apport pour le corps et le cerveau.
Pourquoi prendre un petit-déjeuner ?
Pour quelqu’un comme moi, qui n’avait plus l’habitude de manger le matin, cela me paraissaient assez compliqué. Alors j’ai commencé progressivement. Au départ, je continuais à juste prendre mon café et je me prenais un fruit (pomme, poire…) que je mangeais sur la route du travail. Mais j’avais toujours cette fringale en milieu de matinée. J’ai donc pris le fruit à la maison et je me préparais un smoothie que je prenais avec moi au travail. Ainsi j’ai commencé à m’habituer à avoir quelque chose dans l’estomac dès le matin. J’ai petit-à-petit commencé à rajouter des éléments à mon petit-déjeuner, et c’est devenu aujourd’hui un des repas les plus importants de ma journée. En faisant des recherches sur l’importance du petit-déjeuner, j’ai appris surtout à savoir ce qui compose un bon petit-déjeuner et ce qui était moins conseillé.
J’ai donc pris conscience qu’il était important de manger le matin car cela permettait tout d’abord de cassée la période de jeûne de la nuit. Mais aussi que cela évitait au corps de puiser dans ses réserves, ce qui a pour effet d’augmenter la sensation de fatigue. En plus d’aggraver la fatigue, ne pas manger le matin augmente le risque d’irritabilité mais aussi de fringale et nous pousse à manger n’importe quoi dans la matinée. De plus le petit déjeuner permet d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie : il apporte au corps les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation de ses tâches quotidiennes, qu’elles soient mentales ou physiques.
Cela se révèle donc être un réel apport physique et mentale pour toute une journée. Toutefois, pour qu’il réponde correctement à cette fonction, il faut que ce petit-déjeuner soit correctement pris et qu’il apporte tout ce dont le corps a réellement besoin. Le but n’est donc pas uniquement de se remplir le ventre. Ce dernier doit apporter un quart des besoins énergétiques nécessaires pour la journée, et surtout être constitué de bons aliments. Ainsi, il est mieux d’éviter les aliments trop riches en sucre ou en gras. En effet, un petit déjeuner constitué de céréales chocolatée, de Nutella ou de grandes quantités de beurre ou même avec le mauvais pain (blé blanc, pain de mie…) seront des petits-déjeuners caloriques, composés d’éléments chimiques et transformés qui seront à la fois ni bon pour la santé, ni bénéfiques en terme d’apport énergétique. Ces aliments auront d’avantage tendance à faire monter le taux de glycémie, d’augmenter le risque de fringale et surtout sur le long terme il constitue un risque pour la santé en étant à l’origine de maladies plus ou moins grave telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète et autres complications inhérentes à une mauvaise alimentation.
Alors, il est essentiel de se constituer un petit-déjeuner qui fera du bien à votre corps, mais aussi à votre palais. Il est important de faire un petit-déjeuner avec des éléments que nous aimons et surtout de ne pas se forcer à manger des choses, ce n’est ni bon pour l’organisme, ni bon pour le moral. Il sera alors conseillé de prendre un petit-déjeuner qui contient à la fois des vitamines, des minéraux, des antioxydants, fibres et qui est à la fois riche en lipide, en protéine et en bonne graisse. Tous ces éléments se retrouvent dans les fruits, les fruits à coque, les œufs, les avocats, la patate douce, les céréales. Préférez les aliments ayant un IG bas, ce qui vous calera d’avantage.
Pour ma part, le petit-déjeuner est vraiment devenu un repas important. Je prends plaisir à le préparer et à le déguster, mais surtout à trouver de nouvelle recette pour pouvoir varier les plaisirs. Ainsi pour les matins pressés, je privilégie le classique bol de lait (végétal) avec de l’avoine, des amandes et de la banane. Pour les matins plaisirs, je me prépare des bons pancakes healthy, accompagnés de purée de cacahuète ou de pâte à tartiner maison, avec un bon jus de fruit frais maison et une boisson chaude. Pour les matins d’été, il n’y a rien de mieux qu’un bon bol de smoothie Bowl frais. Peu importe la recette, il y a vraiment de quoi varier les plaisirs tout en faisant du bien à son corps !
Aujourd’hui, j’aimerais partager avec vous une recette simple, rapide et adaptable à toutes vos envies ! Le Smoothie bowl est idéal pour le petit-déjeuner ou pour une collation !
Ingrédients :
Fruits congelés
Fruits frais
Différents types de graines (chia, sésame, baie de goji…)
Flocons d’avoine
Noix de coco rappée
Yaourt de soja ou fromage blanc (pour la consistance)
Lait végétal
Vous pouvez rajouter tout ce qui vous fait envie pour le topping !
Préparation :
Dans un blinder mettez les fruits congelés et frais (ceux de votre choix),
Rajoutez le yaourt à la préparation et mixez.
Si vous voulez obtenir un mélange un peu plus liquide, rajoutez un peu de lait végétal et mixez de nouveau.
Versez le mélange dans un bol.
Coupez vos fruits et ajoutez-les, et faite de même avec le reste des ingrédients sur votre smoothie que vous aurez versez dans un bol.
Dans un mug, faire fondre l’huile de coco pendant environ 15-30 secondes.
Ajouter l’extrait de vanille et mélanger jusqu’à avoir un mélange homogène.
Ajouter la farine, la levure, la pincée de sel et mélanger.
Incorporer les pépites de chocolat.
Mettre la tasse au micro-onde et cuire pendant 1 à 2 minutes.
Déguster !
Petite astuce:
Vous pouvez varier les plaisirs en faisant fondre du chocolat noir ou de la pâte à tartiner maison, que vous ajoutez à la préparation pour avoir un mug cookie tout choco.
200 g de noisettes natures (pour la purée de noisette)
80 g de chocolat noir, 70% minimum
40 g de sirop d’agave
Préparation:
Dans un premier temps, prenez un bocal que vous laverez avec du savon et de l’eau chaude.
Mettez le pot et son couvercle dans une casserole que vous recouvrirez d’eau que vous porterez à ébullition, comptez environ 15 min pour un pot de 25cl.
Sur une serviette propre laissez sécher le bocal et son couvercle.
Pour la préparation de la purée de noisette:
Étalez les noisettes sur une plaque de cuisson, recouvert de papier sulfurisé et enfournez au four pendant 10 à 20 minutes à 180°C.
Laissez refroidir.
Frottez les noisettes dans vos mains afin d’enlever la petite peau marron qui l’entoure.
Mettez le tout dans un mixeur pendant 6 minutes, jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Pour la préparation du chocolat:
Dans une casserole faites fondre le chocolat au bain marie.
Rajoutez les carrés de chocolat au fur et à mesure pour éviter que cela colle au fond de la casserole, et gardez une consistance lisse.
Enfin, mélangez votre purée de noisette, votre chocolat fondu et votre sirop d’agave.
Transvasez votre préparation dans votre bocal en verre préalablement stérilisé.
Conservez au réfrigérateur.
Petit plus :
Vous pouvez réserver quelques noisettes de coté après les avoir passées au four, que vous mixerez à part afin d’obtenir des copeaux de noisettes que vous rajouterez à la préparation finale, pour rajouter un petit côté croquant à votre pâte à tartiner.
Na&Ane 